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双人瑜伽减肥瘦身:双月式消除侧腰赘肉

发布日期:2019-08-28 10:01:53 编辑:运动平台网阅读次数:

  先暖身

  进行瑜伽前2小时不要吃东西,以免因倒立等动作呕吐,要穿着瑜伽服或运动服,在做瑜伽前必须先做下列暖身动作。

  1.面对面盘腿坐下,头部向左右各转10圈。头部往后时要吸气,往前时吐气。

  2.背对背盘腿坐下,两人手臂打开伸直并靠拢在一起,慢慢往上,记着手臂及手掌都要伸直。

  双喷泉

  1.两人面对面站立,双脚与胯部同宽,抓住对方手臂。

  2.吸气用腹部力量让背往后弯手伸直,吐气头往后仰看上方,停留10到20秒,再运用互相拉力使背部伸直。

  功效:美化腹部、背部及上胸肌肉线条,并可增加脊椎的柔软度。

  注意:有心脏病、高血压、脊椎重伤者及孕妇不适合做此动作。

  升降梯

  1.两人面对面站立,双脚与胯部同宽,抓住对方手臂。

  2.吸气腹部往上提升,两人膝盖慢慢弯曲吐气,手要伸直将重量渐渐交给对方。

  3.膝盖完全弯曲呈蹲姿,背部往上延伸手伸直,腹部及大腿用力,维持呼吸并停留10~15秒后,两人双手互拉,慢慢伸直膝盖后站立。

  功效:能紧实大腿肌肉,增加双腿、背部与腹部力量。

  平桌式

  1.两人面对面站立,双脚与臀部同宽,抓住对方手臂。

  2.先吸气腹部往上提升,两人外侧的脚先往后退并慢慢吐气。

  3.另外一只脚也后退,低头身体往前伸直与地垂直,拉长脊椎,停20到30秒,脚往前背伸直回复站姿。

  功效:拉长腿部线条,美化背部,缓解肩膀酸痛,因下背较难延伸,切勿太勉强。

  双月式

  1.双脚并拢、膝盖伸直,两人手牵手距离一公尺左右,先吸气慢慢举高伸直外侧的手,再吐气。

  2.外侧的手在头上方相勾,骨盘外推,停15~20秒,放手后外面的手往上延伸,带动上半身回到中间再转身换边。

  功效:消除侧腰赘肉,并可美化手臂、背部线条,增强臀部及脊椎的力量。

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  注意:腰、背部受伤者不适合做此动作。

  双人树

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  1.两人并肩站立,互相从背后搂腰,收小腹但不要翘臀。

  2.吸气重心移到内侧脚,外侧脚弯起紧靠内侧腿部,手抓住脚踝保持平衡,慢慢吐气。站立脚膝盖不可以弯曲,上半身微往前易平衡。

  3.找到平衡点后,将抓住脚踝的手放开后与对方合掌,维持呼吸停留10~20秒后再吐气,慢慢将合掌的手放开,外侧的脚放在地板上。

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  功效:强化臀部及腿部肌肉,紧实线条,增强平衡感。

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